Lối sống khỏe mạnh giúp phòng ngừa bệnh tim

Bệnh tim mạch là nguyên nhân tử vong hàng đầu trên toàn cầu, chiếm khoảng 17,9 triệu ca tử vong mỗi năm – tương đương với 32% tổng số ca tử vong toàn thế giới theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Tại Việt Nam, các bệnh lý tim mạch đang gia tăng nhanh chóng, không chỉ ở người lớn tuổi mà cả người trẻ, tạo nên gánh nặng lớn cho hệ thống y tế và toàn xã hội. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc thay đổi lối sống theo hướng tích cực có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến hơn 80%.

1. Hiểu đúng về bệnh tim mạch và nguyên nhân hình thành

Bệnh tim mạch không chỉ là một căn bệnh đơn lẻ mà là một nhóm các tình trạng y khoa ảnh hưởng đến tim và mạch máu, bao gồm bệnh động mạch vành, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tăng huyết áp, suy tim và các bệnh lý van tim. Những rối loạn này có thể dẫn đến biến chứng nghiêm trọng hoặc tử vong nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời.

Cơ chế sinh bệnh tim mạch chủ yếu liên quan đến tổn thương thành mạch máu và sự hình thành các mảng xơ vữa là kết quả của quá trình viêm mạn tính và rối loạn chuyển hóa lipid, đường huyết. 

Các yếu tố nguy cơ quan trọng bao gồm: tăng huyết áp, tăng cholesterol máu, đái tháo đường, hút thuốc lá, béo phì, ít vận động và chế độ ăn không lành mạnh. Đây là những yếu tố hoàn toàn có thể kiểm soát được bằng thay đổi lối sống, nhờ đó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh và cải thiện chất lượng sống lâu dài.

2. Lối sống và mối liên hệ với sức khỏe tim mạch: Bằng chứng từ y học hiện đại

Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lối sống là yếu tố then chốt trong phòng ngừa bệnh tim mạch. Theo Nurses’ Health Study và Health Professionals Follow-up Study (Harvard), những người duy trì 5 yếu tố lối sống lành mạnh (không hút thuốc, duy trì BMI hợp lý, hoạt động thể chất đều đặn, ăn uống lành mạnh và hạn chế rượu bia) có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm tới 82% so với người không tuân thủ các yếu tố này.

Tác động của lối sống thể hiện rõ ràng không chỉ trong phòng ngừa, mà còn trong kiểm soát và đảo ngược tiến triển bệnh. Ví dụ, chương trình Lifestyle Heart Trial do BS. Dean Ornish thực hiện cho thấy người bệnh mạch vành nặng, sau khi thay đổi lối sống toàn diện, có thể giảm đáng kể mảng xơ vữa và cải thiện tuần hoàn máu mà không cần phẫu thuật.

Quan trọng hơn, các yếu tố lối sống ảnh hưởng sâu rộng đến sinh lý tim mạch thông qua các cơ chế: giảm viêm hệ thống, tăng độ nhạy insulin, cải thiện chức năng nội mô mạch máu, ổn định huyết áp và lipid máu. Những điều này cho thấy, thay đổi lối sống không chỉ là một biện pháp hỗ trợ mà cần được xem như một can thiệp điều trị chủ động và có hệ thống trong phòng và chữa bệnh tim.

3. Dinh dưỡng lành mạnh và từ bỏ thói quen nguy cơ: Nền tảng xây dựng trái tim khỏe mạnh

Chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt hàng ngày đóng vai trò trung tâm trong việc hình thành hoặc ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ tim mạch. Một trái tim khỏe mạnh không thể được xây dựng nếu thiếu sự thay đổi từ gốc rễ, bao gồm cả những gì chúng ta đưa vào cơ thể và những gì chúng ta cần loại bỏ khỏi cuộc sống thường ngày.

3.1 Chế độ dinh dưỡng tim mạch:

Mô hình ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 30–40%. Các mô hình nổi bật như chế độ ăn Địa Trung Hải DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), hay chế độ ăn dựa trên thực vật toàn phần đều đã được chứng minh hiệu quả trong phòng và cải thiện bệnh mạch vành, tăng huyết áp và rối loạn lipid máu.

Một chế độ ăn hướng tới tim mạch khỏe mạnh nên tập trung vào:

• Tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám: Cung cấp chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol LDL và cải thiện đường huyết.
• Sử dụng chất béo có lợi: Như dầu oliu, quả bơ, các loại hạt và cá béo (cá hồi, cá thu) chứa nhiều omega-3 – có tác dụng chống viêm và bảo vệ thành mạch.
• Giảm tiêu thụ muối, đường, chất béo bão hòa và trans fat: Các thành phần này góp phần thúc đẩy xơ vữa động mạch và làm tăng huyết áp – hai yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.
• Kiểm soát khẩu phần và duy trì cân nặng hợp lý: Béo phì không chỉ là gánh nặng chuyển hóa mà còn là yếu tố nguy cơ độc lập gây bệnh tim mạch.

Ngoài ra, ăn chậm, đúng giờ, tránh ăn khuya và ưu tiên chế biến hấp, luộc, nướng thay vì chiên xào cũng giúp giảm gánh nặng chuyển hóa cho hệ tim mạch.

3.2 Từ bỏ thuốc lá và hạn chế rượu: Cắt đứt các tác nhân gây tổn thương mạch máu

Hút thuốc lá là yếu tố nguy cơ mạnh mẽ nhất nhưng cũng có thể thay đổi dễ dàng nhất nếu có quyết tâm. Nicotin và carbon monoxide làm tổn thương nội mô mạch máu, thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa và làm giảm oxy đến cơ tim. Chỉ sau 1 năm ngừng hút thuốc, nguy cơ nhồi máu cơ tim đã giảm đi gần một nửa; sau 5 năm, nguy cơ đột quỵ gần như trở về mức của người không hút thuốc.

Rượu bia, nếu sử dụng vượt mức khuyến cáo, làm tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và tăng triglycerid – tất cả đều có hại cho sức khỏe tim mạch. WHO khuyến cáo nên hạn chế tối đa hoặc không sử dụng rượu, đặc biệt ở người có yếu tố nguy cơ hoặc tiền sử bệnh tim.

Việc loại bỏ các thói quen độc hại không chỉ giúp cải thiện các chỉ số huyết áp, mỡ máu và nhịp tim, mà còn đóng vai trò thay đổi lối sống toàn diện, mang lại hiệu quả tích lũy lâu dài trong phòng bệnh tim mạch.

4. Tăng cường hoạt động thể chất: Tác động kép đến tim và chuyển hóa

Hoạt động thể chất không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng mà còn đóng vai trò then chốt trong bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

Cơ chế tác động của vận động thể lực đối với hệ tim mạch rất đa chiều. Khi tập luyện đều đặn, cơ thể cải thiện chức năng nội mô mạch máu  giúp giãn mạch tốt hơn, giảm huyết áp, tăng HDL-C (cholesterol “tốt”) và giảm LDL-C (cholesterol “xấu”). 

Người trưởng thành được khuyến nghị nên thực hiện ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động thể lực cường độ trung bình, hoặc 75 phút mỗi tuần với cường độ cao (Theo WHO). Các hình thức tập luyện không nhất thiết phải quá phức tạp  đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, hoặc tập yoga, thái cực quyền đều mang lại lợi ích tim mạch rõ rệt nếu thực hiện đều đặn.

Quan trọng hơn, sự kiên trì và duy trì thói quen vận động mỗi ngày chính là biểu hiện thiết thực nhất của thay đổi lối sống bền vững. Đây không phải là một chương trình tập luyện ngắn hạn, mà là một lối sống vận động tích cực gắn bó suốt đời với trái tim khỏe mạnh.

5. Quản lý căng thẳng và chất lượng giấc ngủ

Trong khi chế độ ăn uống và thể dục thường được ưu tiên hàng đầu trong các chiến lược phòng bệnh tim, thì yếu tố tâm lý và giấc ngủ lại thường bị đánh giá thấp – dù thực tế cho thấy đây là những thành tố quan trọng trong việc duy trì tim mạch khỏe mạnh và toàn diện.

5.1 Tác động của stress lên hệ tim mạch

Căng thẳng mãn tính kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và trục HPA (hypothalamic–pituitary–adrenal), làm tăng tiết cortisol và adrenalin – những hormone gây co mạch, tăng nhịp tim, huyết áp và đường huyết. 

Do đó, các phương pháp quản lý stress như thiền chánh niệm, hít thở sâu, yoga, tâm lý trị liệu và xây dựng lối sống cân bằng tinh thần là không thể thiếu trong mô hình dự phòng tim mạch hiện đại. Đây không chỉ là sự “thư giãn” đơn thuần, mà là biện pháp điều chỉnh hệ thần kinh tự động, góp phần ổn định hoạt động tim mạch và hormone chuyển hóa.

5.2 Giấc ngủ và nhịp sinh học – Đồng hồ sinh học của trái tim

Thiếu ngủ, ngủ ngắt quãng hoặc rối loạn nhịp sinh học có thể gây mất cân bằng hormone chuyển hóa, làm tăng huyết áp về đêm và rối loạn đường huyết. Tình trạng này kéo dài dễ dẫn tới bệnh tim mạch, rối loạn nhịp tim và hội chứng chuyển hóa.

Người trưởng thành nên ngủ từ 7–9 tiếng mỗi đêm, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, duy trì giờ đi ngủ cố định và đảm bảo không gian ngủ yên tĩnh, tối và thoáng khí.

Việc thay đổi lối sống để ưu tiên chất lượng giấc ngủ và giảm tải tâm lý không chỉ giúp cải thiện trí nhớ, hiệu suất làm việc mà còn là yếu tố bảo vệ tim mạch bền vững, đặc biệt ở người cao tuổi, người có bệnh mạn tính hoặc tiền sử gia đình có bệnh tim.

6. Theo dõi y tế định kỳ và đánh giá nguy cơ tim mạch cá nhân

Dù đã thực hiện đầy đủ các yếu tố thay đổi lối sống, việc theo dõi y tế định kỳ vẫn là một trụ cột không thể thiếu để duy trì trái tim khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng với những người có yếu tố nguy cơ như tiền sử gia đình mắc bệnh tim, tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn lipid máu hoặc béo phì.

Một số xét nghiệm và chỉ số cần được theo dõi định kỳ bao gồm:

• Huyết áp: Cao huyết áp là yếu tố nguy cơ lớn nhất cho nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Việc duy trì huyết áp <130/80 mmHg được xem là mục tiêu lý tưởng cho phần lớn đối tượng nguy cơ cao.
• Lipid máu: Đo LDL-C, HDL-C và triglyceride định kỳ giúp kiểm soát tình trạng xơ vữa mạch máu. Nếu LDL-C ≥ 130 mg/dL hoặc HDL-C thấp, cần can thiệp sớm.
• Đường huyết và HbA1c: Phát hiện sớm rối loạn dung nạp glucose hoặc tiền đái tháo đường – các tình trạng có thể đảo ngược nhờ thay đổi lối sống tích cực.
• Cân nặng và BMI, vòng eo: Những chỉ số phản ánh tình trạng chuyển hóa và nguy cơ bệnh lý mạch vành.

Bên cạnh đó, nhiều mô hình đánh giá nguy cơ tim mạch (như SCORE2, ASCVD, Framingham) đang được sử dụng để dự đoán khả năng xuất hiện biến cố tim mạch trong tương lai, từ đó cá thể hóa chiến lược phòng ngừa. Đây là cách tiếp cận y học hiện đại, không chỉ giúp điều trị mà còn dự báo – kiểm soát – cá nhân hóa lối sống cho mỗi người bệnh.

Tại Việt Nam, việc tầm soát tim mạch vẫn chưa phổ biến ở nhóm người dưới 45 tuổi – trong khi nhiều ca nhồi máu cơ tim hiện nay lại xảy ra ở nhóm dưới 40. Chính vì vậy, việc khám định kỳ và hiểu rõ chỉ số sức khỏe của bản thân cần được xem là một phần thiết yếu trong hành trình sống chủ động – sống khỏe mạnh.

Tại Prime Medical Care, chúng tôi hiểu rằng mỗi trái tim đều có một câu chuyện riêng, một hành trình riêng. Với hệ thống chăm sóc chuyên sâu PMC tự hào đồng hành cùng Khách hàng trên hành trình xây dựng một lối sống khỏe mạnh.